一胖毁所有！长轻带你了解2024年最佳饮食排名，帮你告别肥胖！

随着社会经济的增长和人们生活水平的持续提高，肥胖问题变得越来越严重。而“一胖毁所有”并非危言耸听。

近日，英国一项新研究显示，与体重正常的人群相比，肥胖者患上一种或多种疾病的概率更高，而这背后的原因跟肥胖引起细胞衰老有关。也就是说，肥胖会加速细胞衰老，从而引发各种疾病。

细胞出现障碍 是疾病的开始

早在1858年，“现代病理学之父”鲁道夫·菲尔绍教授曾指出，所有疾病都是从细胞出现障碍而起。

简单说，人体细胞有一定的需要，如果这些需要被满足，细胞就能正常运作。如果细胞得不到它想要的东西，或持续受到外界干扰，它们就会停止正常运作，人就会生病。

肥胖如“滚雪球”一般，一步步破坏细胞、一点点摧毁身体，缩短寿命。

英国这项新研究还列举了与肥胖密切相关的疾病，其风险指数从高到低依次为：脂肪肝，2型糖尿病，心衰，慢性肾病，高血压，冠心病......

肥胖到底是如何一步步摧毁身体

1、脂肪肝：

当身体脂肪过多时，代表身体内的脂类物质过多，肝脏载脂蛋白不足以结合全部的脂质，剩余脂质沉积在肝细胞内形成肥胖性脂肪肝。

2、2型糖尿病：

当脂肪高到一定程度后，胰腺受阻，先是出现胰岛素阻抗，然后发展成2型糖尿病。以美国为例，肥胖率最高州的糖尿病发病率也是最高的。

3、心衰：

肥胖影响血液动力学、心脏结构等导致心脏收缩、舒张功能障碍，促进心衰的发生和进展。肥胖还会造成代谢紊乱，这是促进冠心病、心肌梗死发生的重要因素，从而增加心衰的发生。

4、慢性肾病：

脂质积聚到一定程度会破坏正常的肾脏脂质代谢，引发肾小球损伤。

5、高血压：

随着皮下脂肪层的增厚和毛细血管的进一步扩张，血液循环量相应增加。在心率保持不变的情况下，心脏输出量的提升，加上血管阻力的变化，可能导致血压升高。

6、冠心病：

血液中脂肪水平过高，会加重心脏负担、提升血压、增加动脉粥样硬化发生的风险，进而增加冠心病的发病几率。

如何判断自己是否肥胖？

目前，BMI值和腰围是判断超重或肥胖最广泛使用的指标。

1、BMI值

BMI=体重（千克）÷身高（米）²（kg/m²）

我国对于超重和肥胖的诊断标准如下：

BMI≥24kg/m2为超重；BMI≥28kg/m2为肥胖。

2、腰围

男性腰围≥90厘米；女性腰围≥85厘米为中心性肥胖。

对抗细胞生病减重是重要环节

除肥胖外，英国这项研究指出，饮食习惯、生活方式的不健康也是加速细胞衰老的重要原因。

比如，加班、熬夜、吃外卖、抽烟、喝酒、久坐，这些都是快速增加脂肪膨胀的“帮手”。

因此，想要延缓细胞衰老，防控疾病，控制体重是重要一环，首先我们要“管好嘴”。

美国新闻网颁布了最新的2024年最佳饮食排名，排名第一的就是“地中海饮食”。

评价维度从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。

研究表明，这种饮食模式不仅有助于减轻体重，而且对心脏和大脑有益，甚至有助于预防癌症和糖尿病，从而降低慢病风险并延长寿命。

地中海饮食怎么吃？

1、适当多吃全谷物

全谷物富含膳食纤维，包括小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米等，每日最好摄入200~300 克。杂豆饭、糙米饭就是不错的选择。

2、足量的蔬果

水果和蔬菜含有丰富的维生素、矿物质以及植物化合物，对机体代谢产生积极影响。

蔬果尽量吃出一道“彩虹”。根据中国居民平衡膳食宝塔（2022），每天应摄入蔬菜 300~500 克，其中深色蔬菜应占1/2，水果200~350克，最好应季吃。

3、吃“好”脂肪

“好脂肪”指的是不饱和脂肪酸，包括单不饱脂肪酸和多不饱和脂肪酸，主要存在于坚果、鱼、橄榄油、亚麻籽油、菜籽油和茶籽油等食物中。

有研究显示，不饱和脂肪酸有助于改善血糖、血脂，帮助促进心脑血管健康。

另一方面就要相对地减少“坏”脂肪的摄入，也就是饱和脂肪酸，然后避免摄入反式脂肪酸，比如甜品、糕点等。

4、多吃优质蛋白质

尽量选择白肉，如海鲜鱼类（鱼、虾、贝）、禽类（鸡肉、鸭肉），以及大豆及豆制品，都属于优质蛋白。

5、奶制品不能少吃

各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300毫升以上液态奶。

6、足量饮水

正常情况下，成年男性每天喝水 1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，采取少量多次的方法。注意少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

烹饪方式

针对中国人的烹饪方式和饮食口味，小轻提醒大家还应注意以下事项：

1、减少钠盐的摄入

日常餐饮中降低添加盐和酱油等咸味调料的使用量，减少食用快餐、加工食品等高盐食物。每天摄入食盐不超过 5克。

2、少吃油，吃好油

最好选用植物型食用油，如亚麻籽油、橄榄油、山茶油、核桃油等，每天应控制在 25~30 克。

3、改变烹饪方式

逐渐培养清淡饮食习惯，少煎炸烤，多蒸、煮、拌。

4、三餐定时适量

尽量在每天固定时间吃饭，提高饮食规律性，促进新陈代谢。

此外，还要“迈开腿”，少久坐，增加一些身体活动，比如散步、快走、慢跑、太极拳等。如您已超重，需要选择合适的运动方式，避免导致膝关节受损。

需提醒，减重要循序渐进，世卫组织建议每周减0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，否则速度太快，反而损伤身体、易反弹。

英国最新研究再次佐证了细胞衰老会引发疾病的观点。而长轻营养食疗也是通过诺贝尔奖成果“细胞自噬”理论中汲取底层逻辑支撑，从全球39种被论证过的饮食模式中汲取配餐经验，最终确定一套基于营养进行细胞修复的改善逻辑。